هل يعود العز للرز..؟ ماذا تقول الدراسات

-

هل نعتذر لطبق الأرز...؟ يبدو أخطأنا بحقه

لن تستبعد الأرز عن وجباتك بعد اليوم وتوقف عن تصديق "الخبراء" الذين يقولون إن ذلك سيء بالنسبة لك .
يعيش الكوكب عمليا على الأرز .

"الأرز حبوب يتم تناولها في جميع أنحاء العالم - في آسيا ، في العديد من البلدان الأفريقية والدول الأوروبية ، وفي بلدان أمريكا الوسطى والجنوبية." . "تقول دانا إليس هونيز ، دكتوراه ، ماجستير في الصحة العامة ، R.D. ، اختصاصية تغذية سريرية كبيرة في المركز الطبي بجامعة كاليفورنيا في لوس أنجلوس ، وأستاذة مساعدة في مدرسة UCLA Fielding School of Public Health.

  • "إنه عنصر أساسي في جميع أنحاء العالم"
ولا يجب أن تتجنب الأرز بسبب ما قد تكون سمعته من بعض "خبراء التغذية"المزعومين.
يقول Ellis Hunnes: "إنه ليس طعامًا يجب أن نخاف منه أو نعتبره مؤذياً".

نعم ، الأرز غذاء عالي الكربوهيدرات ، لكن الكربوهيدرات ليست سيئة حقيقةً .

يزدهر دماغك وعضلاتك على الكربوهيدرات (أو الجلوكوز) ، ويستخدمها كمصدر رئيسي للطاقة .

يقول Ellis Hunnes : "تستخدم أدمغتنا خمسة جرامات من الجلوكوز كل ساعة لتعمل" ، وهذا يعني 120 جرامًا من الجلوكوز يوميًا ، يحتوي ثلث كوب الأرز المطبوخ على 15 جرامًا من الكربوهيدرات ، مما يدل على أنه يمكن أن يكون جزءًا من نظام غذائي صحي ".
"اعتمادًا على وجبتك أو تفضيلاتك الغذائية / الثقافية ، يمكنك تناول الأرز بالفاصوليا والأرز بالسوشي والأرز بجانب الأطباق الآسيوية ، يمكن أن يكون الأرز هو الجزء الرئيسي من الطبق ، كما هو الحال في الكبسة ، أو كجزء من الطبق كما في المحاشي " .

ومع ذلك ، لا يتم إنتاج جميع أنواع الأرز على قدم المساواة ، غالبًا ما يُعتبر الأرز البني أفضل من الأرز الأبيض ، لكن الحبوب تأتي في الواقع من نفس النبات .

يقول Annelie Vogt von Heselholt ، R.D. ، مؤسس DietitianDoc: "الأرز هو بذور الحبوب أو نباتات العشب التي تنمو في الحقول المغمورة بالمياه". "أثناء الحصاد والمعالجة ، عندما تتم إزالة طبقة الهيكل الخارجية فقط ، تحصل على أرز بني ، والذي يعتبر حبة كاملة ، كما أن إزالة طبقات القشرة والنخالة تترك ما نعرفه بالأرز الأبيض".
"الأرز - وخاصة الأرز البني - غني أيضًا بالألياف والمنغنيز والسيلينيوم والحديد والمغنيسيوم والنحاس وفيتامين ب ، يمكن أن تساعد الألياف ، على وجه الخصوص ، في هضم الطعام ، وتحسين مستويات الكوليسترول ، وتساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول ، وهو أمر مهم في إدارة الوزن "، كما تقول ، مضيفة أن العناصر الغذائية الأخرى في الأرز تساعد في دعم جهاز المناعة و.

  • الأرز و التغذية
   هذا يعتمد على نوع الأرز ...
  كما ناقشنا أعلاه ، الأرز البني هو سيد الأرز ، ولكن ليست هناك حاجة لشيطنة الأرز الأبيض .
"يتكون الأرز بالكامل من الكربوهيدرات وكمية صغيرة من البروتين ودهون قليلة ، الأرز البني هو حبة كاملة ، بمعنى أنه يحتوي على جميع أجزاء الحبوب - النخالة الليفية ، والجنين المغذي ، والسويداء الغني بالكربوهيدرات ، يحتوي الأرز الأبيض فقط على السويداء ؛ تشرح Johna Burdeos ، R.D .. "تتم إزالة النخالة و اللب ، "يحتوي الأرز البني على ألياف ومغذيات ومضادات أكسدة أكثر من الأرز الأبيض ولكن ليس بكمية كبيرة" .

غالبًا ما يكون الأرز البني من حيث القوام أصعب مضغًا ويستغرق وقتًا أطول في الطهي ، وذلك بفضل بقاء النخالة واللب سليمة ، بغض النظر عن الاختلافات ، يقول بورديوس إنه يمكن تناول كل من الأرز البني والأبيض بقدر ما تريد (بكميات مناسبة) كجزء من نظام غذائي صحي .

"[الأرز] غذاء أساسي في جميع أنحاء العالم ، إنه ليس طعامًا يجب أن نخاف منه أو نجعله شريراً ."

يفصل Burdeos المغذيات الكبيرة في الكوب : "بالنسبة لكوب واحد من الأرز المطبوخ ، يحتوي كل من الأرز البني والأبيض على حوالي 200 سعرة حرارية. كلاهما يحتوي على حوالي 44 جرامًا من الكربوهيدرات ، يحتوي الأرز البني على خمسة جرامات من البروتين ، ويحتوي الأرز الأبيض على أربعة جرامات ، يحتوي الأرز الأبيض على أقل من جرام واحد من الألياف ، ويحتوي الأرز البني على ثلاثة إلى أربعة جرامات من الألياف ، الدهون قليلة في كلا النوعين : الأرز الأبيض يحتوي على 0.4 جرام من الدهون والأرز البني يحتوي على 1.7 جرام من الدهون ".
لكن بالعودة إلى الأرز البني مقابل الأرز الأبيض : يقول فوغت فون هيسيلهولت ، إن أحد الوجبات الجاهزة الرئيسية هو اختيار الأرز البني على الأرز الأبيض الأكثر معالجة بنسبة 50 في المائة على الأقل  بسبب خصائص تغذية الأرز البني ، ابذل قصارى جهدك للالتزام بحوالي نصف كوب من حجم الحصة .
بخلاف الأرز الأبيض والأرز البني ، هناك أنواع أخرى من الأرز لها سمات صحية إيجابية أيضًا .
يحتوي الأرز الأسود الإندونيسي والتايلاندي على أعلى قيم مضادة للأكسدة بين جميع أنواع الأرز ، يحتوي على نسبة عالية من الأنثوسيانين ، أو مركبات الفلافونويد النباتية ، وهي مضادات للالتهابات وتساعد في مكافحة السرطان ، أصناف الأرز الأحمر في جبال الهيمالايا والتايلاندية غنية بالألياف وأنواع أخرى من مضادات الأكسدة تسمى كيرسيتين التي تساعد في مكافحة الأمراض المزمنة والسرطان ، "كما يقول فوغت فون هيسيلهولت. "الأرز البري ، على الرغم من أنه عشب وليس حبة ، يستخدم بشكل شائع كحبوب ، يوفر ثلاثة أضعاف الألياف مقارنة بالأرز الأبيض وقد يكون مضادًا للالتهابات ومضادًا للحساسية ومضادًا لارتفاع ضغط الدم ومهمًا لجهاز المناعة ".
"حصة الأرز المطبوخ تعادل نصف كوب لأنها مصدر مركز للطاقة ، يجب أن يقصرها الرجال على ثماني حصص أو ما يقرب من إجمالي حصص الحبوب يوميًا ، اعتمادًا على العمر ومستوى النشاط ، "يشارك Vogt von Heselholt.
"يحتوي الأرز الأسود الإندونيسي والتايلاندي على أعلى قيم مضادة للأكسدة بين جميع أنواع الأرز."

بعض الطرق المفضلة للاستمتاع بالأرز :

"يمكن خلط الأرز مع البروكلي والثوم وزيت الزيتون للحصول على طبق جانبي صحي مضاد للالتهابات ، أو إضافته إلى الباييلا مع الزعفران لإضافته للبيتزا ، أو خلطه في وعاء مع القرنبيط والكزبرة للحصول على طبق منخفض السعرات الحرارية."
من ناحية أخرى ، بورديوس هو مدافع عن وعاء بوذا ، "وعاء بوذا هو مثال رائع على التنوع حيث يمكنك بناء وجبة حول الأرز ، ما عليك سوى إضافة الخضار الطازجة و / أو المطبوخة والبروتين إلى الوعاء مع الأرز وتغطيتها بالصلصة أو المرق . حاول إضافة الخضار المشوية مثل الفطر والدجاج أو الفاصوليا المطبوخة وصلصة الطحينة الكريمية ".

"أو جرب وعاء تاكو بأسلوب مفكك مع الأرز ، ولحم البقر المفروم الحار ، والفاصوليا السوداء ، والذرة ، والطماطم المفرومة ، والخس أو الخضار ، والكزبرة الطازجة المقطعة ، والأفوكادو ، وعصير الليمون ، وقليل من الزبادي اليوناني العادي أو القشدة الحامضة ،  إذا كنت ترغب في تجربة الأرز مع وجبة نباتية ، فقم بصنع الأطباق المذكورة أعلاه بالفاصوليا أو الحمص أو التوفو للحصول على البروتين الخاص بك. "
يضيف بورديوس أنه يمكنك أيضًا زيادة الشعور بالقلب في حساء الفول أو العدس عن طريق إضافة الأرز .

هل الأرز جيد لخسارة الوزن؟
- نعم .

على الرغم من أن الأرز يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات ، إلا أن الأرز البني على وجه الخصوص يمكن أن يكون مفيداً لفقدان الوزن ، نظرًا لأن طبقات النخالة الخارجية تُترك سليمة على الأرز البني ، فهي غنية بالألياف ، يمكن للألياف أن تساعد في هضم الطعام ، وتبطئ إفراغ المعدة ، وتساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول ، وكلها مهمة لإدارة الوزن ، "كما يقول فوغت فون هيسيلهولت ، مشيرًا إلى أن الأرز البني يتطلب أيضًا المزيد من المضغ الذي يفسح المجال بشكل طبيعي إن كنت كميات قليلة .
ولكن هناك بعض التحذيرات التي يجب ملاحظتها عند زيادة استهلاكك للأرز : "ربطت بعض الدراسات كميات كبيرة من استهلاك الأرز الأبيض بمتلازمة التمثيل الغذائي أو عوامل الخطر التي قد تعرضك لخطر أكبر للإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري" ، كما يقول بورديوس

ومع ذلك ، كما أشارت ، لم تجد دراسات أخرى أي علاقة بين الأرز الأبيض والسمنة ، كالعادة ، أي طعام أفضل في الاعتدال .

يشدد إليس هونيس على أن الأرز يمكن أن يكون مفيدًا لفقدان الوزن جنباً إلى جنب مع نظام غذائي صحي شامل . "الأرز ليس عالي السعرات الحرارية بشكل خاص ، رغم أنه أعلى من بعض الأطعمة بالطبع ، الشيء المتعلق بالأرز هو أنه يتمدد إلى ثلاثة أضعاف حجمه الأصلي ، لذلك يمكن أن يكون مشبعاً تماماً ، واعتمادًا على التنوع ، غني بالألياف نسبيًا ، كما تقول. "سيكون الأرز البني والأسود أكثر صحة من الأرز الأبيض بسبب الألياف الإضافية ومضادات الأكسدة الإضافية ، خاصة الأرز الأسود."

هل الأرز صحي؟ ..

- نعم ايضا .

يقول Vogt von Heselholt: "الأرز ، وخاصة الأرز البني ، غني بالألياف ، ومضادات الأكسدة ، والمنغنيز ، والسيلينيوم ، والحديد ، والمغنيسيوم ، والنحاس ، وفيتامينات ب". "الألياف ، على وجه الخصوص ، يمكن أن تساعد في هضم الطعام ، وتحسين الكوليسترول وتساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول ، وهو أمر مهم لصحة القلب والوزن وإدارة مرض السكري والوقاية من السرطان ، العناصر الغذائية الأخرى مهمة لجهاز المناعة وتساعد أيضًا في الوقاية من الأمراض المزمنة والسرطان ".
عندما تتسوق لشراء الأرز ، يقترح Vogt von Heselholt البحث عن أرز بني كامل الحبوب حتى تحصل على جميع الفوائد الصحية الموضحة أعلاه .
"هذا لأن العناصر الغذائية مغروسة في طبقات النخالة على الأرز البني ، بينما يتم إزالتها عند صنع الأرز الأبيض ، إن اختيار الأرز الأسود أو الأحمر أو البري يعد خيارات جيدة تحتوي جميعها على خصائص مقاومة للأمراض ومغذيات ، مضيفة أنه يجب عليك تخطي خلطات الأرز المعبأة المنكهة لأنها يمكن أن تكون عالية في السعرات الحرارية والصوديوم ومكونات أخرى ، يقترح Ellis Hunnes أيضًا البحث عن الأرز المزروع في الولايات المتحدة ، والذي يميل إلى أن يكون منخفضًا في الزرنيخ.

مترجم عن PERRI O. BLUMBERG

من فضلك ، إن أعجبك الموضوع ، شارك الرابط على صفحاتك لتعم الفائدة ، وسأكون ممتناً لك ...

تعليقات

إرسال تعليق

اترك تعليق

المشاركات الشائعة من هذه المدونة

إبتسامة ذئب

-
صورة
ليس كل من فتح لك ذراعيه محبةً هو ناصح لك أو نقيّ السريرة، ولا كل من أدار لك ظهره خذلانًا هو شرّ عليك. القلوب ليست مرايا صافية دائمًا، وبعض الابتسامات قد تكون أقنعة ناعمة تخفي وراءها أنياب الذئب، بينما بعض الجفاء قد يكون دواء مرًّا لروحك، إن تأملت فيه طويلًا. تقبُّل الناس لك ليس دائمًا علامة على طيبتهم، فقد يتقبلك من يراك فرصة، لا إنسانًا، أو يرضى عنك من يجد فيك وسيلة، لا غاية. قد يُعجب بك من يحتاجك، لا من يُحبك... وقد يحتفي بك من يراك ضعيفًا يمكن السيطرة عليه. وفي المقابل، ليس النفور دائمًا إذًى، بل أحيانًا يكون النجاة التي لم تطلبها. كم من شخص نفر منك وأنت لم تدرك حينها أن ذلك الرفض كان رحمةً من السماء، يدٌ خفية تدفع عنك شرًا لم تلمحه، وتوقظك من تعلقك بما لا يليق بك. الناس يعكسون شيئًا من حقيقتهم في طريقة قربهم أو بعدهم. الطيب حقًا، لا يُحبك لهوى، ولا يرضى عنك لمصلحة، بل يراك بعين القلب، لا بعين الطمع. والمؤذي، وإن تقنّع بالودّ، يكشفه الزمن ويفضح نيّاته أول موقف. دع قلبك يُبصر... وخذ من القبول لطفًا لا غرورًا، ومن الرفض درعًا لا وجعًا. فليس كل مَن جاءك هدية، ولا كل من ابتعد عنك خسارة...
Read more »

غلطة قاتلة...

-
صورة
❌ تدخين الطعام بالفحم الحجري: خطير أكتر مما بتتخيل! بالفترة الأخيرة، صرنا نشوف ناس عم تستخدم مكعبات الفحم الحجري المشتعلة لتدخين بعض أنواع الأكل، مثل اللحوم أو الجبنة أو حتى بعض المشروبات، بهدف يعطي طعم "مدخن" أو منظر جذّاب بالفيديوهات. بس السؤال يلي لازم نسأله: هل هالطريقة آمنة؟ الجواب بكل وضوح: لا، أبداً مو آمنة! ⚠️ شو هو الفحم الحجري بالأصل؟ الفحم الحجري (Coal) هو نوع من الوقود الأحفوري الغني بالكربون، وبيُستخدم تقليديًا لتوليد الطاقة بالمصانع ومحطات الكهرباء. بيحتوي على شُوائب كيميائية خطيرة مثل الكبريت، الزئبق، الرصاص، والزرنيخ، وغيرها من المعادن الثقيلة. 🚨 شو بصير لما نحرق الفحم الحجري؟ لما تحرق الفحم الحجري، بينتج عنو دخان فيه مواد سامّة جداً، منها: الهيدروكربونات العطرية متعددة الحلقات (PAHs): مواد مسرطنة معروف تأثيرها على المدى الطويل. أول أكسيد الكربون (CO): غاز سام، لا لون ولا ريحة إله، وبيأثر على الجهاز العصبي. أكاسيد الكبريت والنيتروجين: بتأذي الرئتين وبتسبب التهابات مزمنة. معادن ثقيلة: مثل الزئبق والزرنيخ، ممكن تترسب بالأكل وتدخل لجسم الإنسان. 🍖 شو...
Read more »

أنت أيضا لك عينان...

-
صورة
🛑في زحمة هذا العالم الصاخب، حيث تتقاذفنا موجات الرأي العام وتغرقنا سيل الصور والأفكار الجاهزة، يغدو البصر خادعًا، والبصيرة كنزًا منسيًا. كم من مرة مشينا على درب لا نعلم وجهته، فقط لأن العيون الكثيرة كانت تتجه إليه! كم من فكرة اعتنقناها لأن "الجميع" قالوا إنها الصواب؟ وكم من شعور خجلنا منه لأنه لا يشبه ما يُحتفى به على الشاشات؟ ♨️عندما لا نرى سوى ما يراه الآخرون، فإننا في الحقيقة لا نرى شيئًا. نتحول إلى نسخ مكررة، نردد ما يُقال دون أن نُفكر، نختار ما يُعرض دون أن نُفاضل، نعيش وكأننا نتفرج على حياتنا من خلف زجاجٍ ضبابي. ذلك ليس عيشًا، بل تيهٌ مغطى ببهرجة الرضا الجماعي. الرؤية الحقة لا تأتي من العين فقط، بل من القلب والعقل حين يعملان معًا. أن ترى ما لا يراه الآخرون، أن تتساءل حين يصمت الجميع، أن تتوقف حين يهرول الناس… تلك هي علامات البصيرة. أن تسير عكس التيار لا يعني الجنون، بل أحيانًا هو قمة الوعي. أن تشكّ في ما يبدو بديهيًا، هو تمرين للعقل على ألا ينام. 💎المتاهات التي لا مخرج لها ليست هندسية الشكل، بل فكرية، شعورية. هي الطرق التي نسلكها لأن "هكذا يجب"، بينما في أع...
Read more »