الخضار و الصحة

-

الخضار و الصحة

الفوائد الصحية
التغذية
كيفية تحضير الخضار

الخضار  مصطلح واسع يشير إلى الأجزاء الصالحة للأكل من النباتات ، والتي عادة ما تكون أوراقها أو جذورها أو ثمارها أو بذورها . الخضار هي غذاء أساسي في جميع أنحاء العالم وهي جزء أساسي من الزراعة الحديثة .
نظراً لأنها منخفضة السعرات الحرارية ولكنها غنية بالعناصر الغذائية ، يوصي معظم خبراء الصحة بتناول الخضروات يومياً . هناك إجماع علمي على أن النظام الغذائي المتوازن والمتناوب من أنواع مختلفة من الخضروات هو أحد أفضل الطرق للحصول على العناصر الغذائية من طعامك بدءاً من سن مبكرة .

الفوائد للصحة

الخضار مليئة بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة الأساسية التي توفر العديد من الفوائد الصحية الهامة لجسمك . على سبيل المثال ، يُعرف الجزر باحتوائه على نسبة عالية جدًا من فيتامين أ ، والذي يلعب دوراً مهماً في صحة العين مع تقدمك في السن .

تحسين صحة الجهاز الهضمي

تعد الخضروات مصدراً جيداً للألياف الغذائية ، وهي نوع من الكربوهيدرات تساعد في تمرير الطعام عبر الجهاز الهضمي . تشير الدراسات إلى أن الألياف قد تحسن أيضاً إمتصاص الجسم للفيتامينات والمعادن ، مما قد يرفع مستويات الطاقة اليومية .

إنخفاض ضغط الدم

تحتوي العديد من الخضروات الورقية مثل اللفت والسبانخ والسلق على البوتاسيوم . يساعد البوتاسيوم كليتيك على تصفية الصوديوم خارج الجسم بشكل أكثر كفاءة ، مما يقلل من ضغط الدم .

إنخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب

تحتوي الخضار الورقية الخضراء أيضاً على فيتامين K ، والذي يُعتقد أنه يمنع الكالسيوم من التراكم في الشرايين . يمكن أن يقلل هذا من خطر تعرضك لتلف الشرايين ويساعد في منع العديد من مضاعفات صحة القلب في المستقبل .

السيطرة على مرض السكري

تحتوي الخضار بشكل خاص على نسبة عالية من الألياف ، وهي ضرورية لعملية الهضم الأمثل . فمن لديهم مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض ، لذلك لن يرتفع السكر في الدم بسرعة بعد تناول الوجبة . توصي جمعية السكري الأمريكية بما لا يقل عن 3 إلى 5 حصص يومياً من الخضروات غير النشوية مثل البروكلي أو الجزر أو القرنبيط .

التغذية

تعد الخضروات مصدراً غنياً لحمض الفوليك ، وهو فيتامين ب الذي يساعد جسمك على تكوين خلايا دم حمراء جديدة . حمض الفوليك مهم بشكل خاص لصحة الأطفال وقد يقلل أيضاً من خطر الإصابة بالسرطان والاكتئاب .

تعتبر الخضروات أيضاً من المصادر الرائعة للمعادن الأساسية مثل :

  • نحاس
  • المغنيسيوم
  • الزنك
  • الفوسفور
  • السيلينيوم

العناصر الغذائية في كل حصة

يعتمد المحتوى الغذائي للخضروات بشكل طبيعي على النوع الذي تتناوله . على سبيل المثال ، تتراوح السعرات الحرارية من 6.5 سعرات حرارية لكل ساق كرفس إلى 67 سعراً حرارياً لكل 1/2 كوب من البازلاء .

أحجام الحصة

بينما تختلف أحجام الحصص أيضاً اعتماداً على الخضروات المحددة ، توصي وزارة الزراعة الأمريكية بأن يأكل البالغون ما بين كوب وثلاثة أكواب من الخضار يومياً .

طريقة تحضير الخضار

يمكن العثور على العديد من أنواع الخضروات في محلات البقالة والأطعمة الصحية في جميع أنحاء البلاد . يمكن شراؤها من كل من الأصناف العضوية والمزروعة بشكل تقليدي . يوصي الخبراء بتناول نظام غذائي متنوع من الخضروات بانتظام لتعظيم إمكاناتها الغذائية .

تعد الخضروات من الأطعمة المتنوعة التي يمكن طهيها على البخار وتحميصها وخلطها في القلي السريع وغير ذلك الكثير . إنها جزء أساسي من المأكولات في جميع أنحاء العالم والتي يتم تقديمها كطبق رئيسي أو طبق جانبي في عدد لا يحصى من الوصفات .

فيما يلي بعض الطرق السهلة لدمج الخضروات في نظامك الغذائي :

  • جرب سلطة مختلطة من الكرنب

والملفوف وبراعم بروكسل


  • يُطهى البصل والفلفل والكوسا معاً

لتناول وجبة كباب الخضار


  • تحمص الطماطم في الفرن بزيت الزيتون وجبنة البارميزان والريحان
  • اصنع سلطة حدائق البحر الأبيض المتوسط ​​الطازجة مع الخس والبازلاء الحلوة والفلفل والطماطم الكرزية
  • تقلى الخضار بالزيت في مقلاة مع الدجاج أو التوفو لتحضير مقلاة لذيذة
  • اصنع خضروات ذائبة عن طريق إضافة الهليون والفطر والفلفل إلى خبز الجبن المحمص



    مترجم عن :
 WebMD Editorial Contributors

تعليقات

  1. غير معرفالجمعة, أغسطس 26, 2022

    موضوع هام ومفيد ..يعطيك العافيه 🌷👍

    ردحذف

إرسال تعليق

اترك تعليق

المشاركات الشائعة من هذه المدونة

إبتسامة ذئب

-
صورة
ليس كل من فتح لك ذراعيه محبةً هو ناصح لك أو نقيّ السريرة، ولا كل من أدار لك ظهره خذلانًا هو شرّ عليك. القلوب ليست مرايا صافية دائمًا، وبعض الابتسامات قد تكون أقنعة ناعمة تخفي وراءها أنياب الذئب، بينما بعض الجفاء قد يكون دواء مرًّا لروحك، إن تأملت فيه طويلًا. تقبُّل الناس لك ليس دائمًا علامة على طيبتهم، فقد يتقبلك من يراك فرصة، لا إنسانًا، أو يرضى عنك من يجد فيك وسيلة، لا غاية. قد يُعجب بك من يحتاجك، لا من يُحبك... وقد يحتفي بك من يراك ضعيفًا يمكن السيطرة عليه. وفي المقابل، ليس النفور دائمًا إذًى، بل أحيانًا يكون النجاة التي لم تطلبها. كم من شخص نفر منك وأنت لم تدرك حينها أن ذلك الرفض كان رحمةً من السماء، يدٌ خفية تدفع عنك شرًا لم تلمحه، وتوقظك من تعلقك بما لا يليق بك. الناس يعكسون شيئًا من حقيقتهم في طريقة قربهم أو بعدهم. الطيب حقًا، لا يُحبك لهوى، ولا يرضى عنك لمصلحة، بل يراك بعين القلب، لا بعين الطمع. والمؤذي، وإن تقنّع بالودّ، يكشفه الزمن ويفضح نيّاته أول موقف. دع قلبك يُبصر... وخذ من القبول لطفًا لا غرورًا، ومن الرفض درعًا لا وجعًا. فليس كل مَن جاءك هدية، ولا كل من ابتعد عنك خسارة...
Read more »

غلطة قاتلة...

-
صورة
❌ تدخين الطعام بالفحم الحجري: خطير أكتر مما بتتخيل! بالفترة الأخيرة، صرنا نشوف ناس عم تستخدم مكعبات الفحم الحجري المشتعلة لتدخين بعض أنواع الأكل، مثل اللحوم أو الجبنة أو حتى بعض المشروبات، بهدف يعطي طعم "مدخن" أو منظر جذّاب بالفيديوهات. بس السؤال يلي لازم نسأله: هل هالطريقة آمنة؟ الجواب بكل وضوح: لا، أبداً مو آمنة! ⚠️ شو هو الفحم الحجري بالأصل؟ الفحم الحجري (Coal) هو نوع من الوقود الأحفوري الغني بالكربون، وبيُستخدم تقليديًا لتوليد الطاقة بالمصانع ومحطات الكهرباء. بيحتوي على شُوائب كيميائية خطيرة مثل الكبريت، الزئبق، الرصاص، والزرنيخ، وغيرها من المعادن الثقيلة. 🚨 شو بصير لما نحرق الفحم الحجري؟ لما تحرق الفحم الحجري، بينتج عنو دخان فيه مواد سامّة جداً، منها: الهيدروكربونات العطرية متعددة الحلقات (PAHs): مواد مسرطنة معروف تأثيرها على المدى الطويل. أول أكسيد الكربون (CO): غاز سام، لا لون ولا ريحة إله، وبيأثر على الجهاز العصبي. أكاسيد الكبريت والنيتروجين: بتأذي الرئتين وبتسبب التهابات مزمنة. معادن ثقيلة: مثل الزئبق والزرنيخ، ممكن تترسب بالأكل وتدخل لجسم الإنسان. 🍖 شو...
Read more »

أنت أيضا لك عينان...

-
صورة
🛑في زحمة هذا العالم الصاخب، حيث تتقاذفنا موجات الرأي العام وتغرقنا سيل الصور والأفكار الجاهزة، يغدو البصر خادعًا، والبصيرة كنزًا منسيًا. كم من مرة مشينا على درب لا نعلم وجهته، فقط لأن العيون الكثيرة كانت تتجه إليه! كم من فكرة اعتنقناها لأن "الجميع" قالوا إنها الصواب؟ وكم من شعور خجلنا منه لأنه لا يشبه ما يُحتفى به على الشاشات؟ ♨️عندما لا نرى سوى ما يراه الآخرون، فإننا في الحقيقة لا نرى شيئًا. نتحول إلى نسخ مكررة، نردد ما يُقال دون أن نُفكر، نختار ما يُعرض دون أن نُفاضل، نعيش وكأننا نتفرج على حياتنا من خلف زجاجٍ ضبابي. ذلك ليس عيشًا، بل تيهٌ مغطى ببهرجة الرضا الجماعي. الرؤية الحقة لا تأتي من العين فقط، بل من القلب والعقل حين يعملان معًا. أن ترى ما لا يراه الآخرون، أن تتساءل حين يصمت الجميع، أن تتوقف حين يهرول الناس… تلك هي علامات البصيرة. أن تسير عكس التيار لا يعني الجنون، بل أحيانًا هو قمة الوعي. أن تشكّ في ما يبدو بديهيًا، هو تمرين للعقل على ألا ينام. 💎المتاهات التي لا مخرج لها ليست هندسية الشكل، بل فكرية، شعورية. هي الطرق التي نسلكها لأن "هكذا يجب"، بينما في أع...
Read more »